En trabajos físicamente exigentes (reparto, construcción, limpieza, almacén, sanidad, hostelería…), el cuerpo es la herramienta principal. Pero hay una paradoja brutal: nos entrenamos poco… y nos alimentamos peor.

En el deporte se cuida hasta el último miligramo de proteína, pero en el trabajo, la comida suele ser lo que hay: lo rápido, lo barato, lo que no molesta. Y eso tiene consecuencias.

🚫 El patrón típico (y problemático):

• Un café solo con galletas antes de salir.
• Cero agua hasta media mañana.
• Un bocata de embutido con refresco.
• Café con leche con bollería a media tarde.
• Cansancio, digestiones pesadas, dolor de cabeza, poca energía y… a repetir mañana.

Este menú es una receta perfecta para la fatiga, las lesiones, los errores. Y no hablamos de comer sano como si fuéramos influencers de yoga en Bali. Hablamos de comer con inteligencia para rendir, prevenir y vivir mejor.

¿Qué tipo de alimentos son buenos para cada ocasión?

• Proteínas magras (pollo, pescado, tofu, huevos): Son esenciales para la reparación muscular y la construcción de fuerza.

• Carbohidratos complejos (arroz integral, avena, batatas): Son la principal fuente de energía, especialmente importante antes de un turno largo.

• Grasas saludables (aguacate, nueces, aceite de oliva): Ayudan a reducir la inflamación y mantener niveles de energía sostenibles.

• Frutas y vegetales ricos en antioxidantes (frutos rojos, espinaca, brócoli): Ayudan a reducir el estrés oxidativo y las inflamaciones tras el esfuerzo físico.

¿Qué es un menú inteligente?

Es aquel que:

• Se adapta al esfuerzo físico real que haces.
• No te deja tirado a media mañana.
• No te hincha como un globo ni te duerme después de comer.
• Ayuda a tu cuerpo a repararse, no a inflamarse.

Cada trabajo tiene demandas físicas distintas, por lo que los menús también deben ajustarse. Aquí te dejamos algunos ejemplos prácticos:

🌅 ANTES DE EMPEZAR: “No salgas con el depósito en rojo”

🕓 Entre 30 y 90 min antes de empezar

• 🍞 Pan integral con aguacate o aceite + huevo duro o fiambre natural (pollo, pavo, atún).
• 🍎 Fruta entera (nada de zumo) + un puñado de frutos secos.
• 🥛 Café o té con leche, sí… pero no sin comida sólida.

🧠 ¿Por qué?
Romper el ayuno con algo que tenga carbohidratos + proteína + grasa buena estabiliza el azúcar en sangre, evita bajones de energía y mejora la concentración física.

🔁 DURANTE LA JORNADA: “Pequeñas dosis de energía sin explosiones”

Si trabajas más de 4-5h seguidas, come algo. Y bebe agua cada hora.

Ideas de snack útil (media mañana o tarde):

• 🍌 Plátano + nueces.
• 🥜 Mix de frutos secos con chocolate negro (80% mínimo).
• 🧀 Trocitos de queso curado con pan de centeno.
• 🥕 Bastones de zanahoria con hummus.
• 🍶 Agua con limón, infusión fría, o isotónica casera (agua + sal marina + miel + limón).

🧠 ¿Por qué?
Evita el pico-brusco que genera el azúcar puro (bollos, refrescos) que te sube y te tira. Aquí buscamos energía sostenida, no fuegos artificiales.

🍽 COMIDA PRINCIPAL: “Sólido pero no ladrillo”

A mediodía, en comedor, tupper o bar

• 🍚 Base de arroz integral, cuscús, patata cocida o pasta.
• 🍗 Proteína limpia: pollo, pavo, legumbres, pescado, tortilla.
• 🥗 Vegetales: crudos, al vapor, rehogados.
• 🥄 Un toque de grasa buena: aceite de oliva, aguacate, frutos secos.
• 🍊 Postre: fruta o yogur natural sin azúcar.

Evita: fritanga, exceso de pan blanco, comidas muy especiadas o grasientas. Y si vas al bar, pide sin miedo: “hazme el bocata con pan integral” o “échame más ensalada”.

🧠 ¿Por qué?
Una comida muy pesada reduce el flujo sanguíneo al cerebro (porque todo se va a digerir), y eso afecta a tu atención, tu coordinación y tu humor. Y sí, un mal plato puede ser un riesgo laboral.

🌙 DESPUÉS DEL CURRO: “Reparar es parte del trabajo”

Ya en casa, al acabar la jornada

• 🍲 Cena ligera con proteína y vegetales cocinados suaves.
• ❌ Evita azúcar, alcohol y fritos a última hora (inflaman).
• ☕ Ojo con la cafeína de tarde si quieres dormir bien.
• 💧 Hidratación postcurro: agua + infusión digestiva (jengibre, hinojo, menta…).

🧠 ¿Por qué?
Después del esfuerzo, el cuerpo necesita nutrientes para regenerar tejidos, calmar inflamación y permitir el descanso. La recuperación empieza en el plato.

🎯 BONUS: Consejos que marcan diferencia

• 🧃 Evita el “líquido trampa”: zumos, refrescos, bebidas energéticas.
• 🥡 Si llevas tupper, hazlo bonito y variado: ¡la comida también entra por los ojos!
• 💬 Habla con tus compañeros de lo que coméis: cambiar hábitos se hace mejor en grupo.
• 🧂 Come con atención. No mires el móvil mientras comes. Respira, mastica. Tu digestión te lo agradecerá.

📣 Conclusión:

Comer bien en el trabajo físico no es un lujo, es prevención.
No hace falta ser chef, ni gastar más. Solo hace falta pensar un poco más el menú y escuchar mucho más al cuerpo.